La relajación muscular progresiva (RMP) es una técnica para eliminar tensiones y controlar el estrés, con un resultado similar a los masajes relajantes, que se ha popularizado gracias a la facilidad para practicarla uno mismo. Se trata de soltar la tensión acumulada mediante unos pocos ejercicios musculares y de respiración, que son fáciles de interiorizar. La relajación muscular progresiva la pueden practicar desde niños a personas muy mayores. Y cualquier persona formada en terapias complementarias puede aprender cómo dirigir una de estas sesiones de relajación.

En qué consiste la relajación muscular progresiva

La técnica de relajación consta de tres fases consecutivas. La primera etapa se denomina de tensión-relajación, y en ella se van trabajando los diferentes grupos de músculos del cuerpo. A la tensión del músculo durante 2 a 5 segundos le sucede una relajación de 10 a 15 segundos, que se va extendiendo por todo el cuerpo.

La segunda fase consiste en la revisión de esa relajación, controlando mentalmente si se ha conseguido el control en todos los grupos musculares. Finalmente, en una tercera fase se produce la relajación mental que, bien ejecutada, consigue poner la mente en blanco y eliminar toda tensión mental y muscular.

Todas estas etapas de la relajación deben ir acompañadas de un tipo de respiración adecuada, es decir, profunda, rítmica y lenta.

Puedes ver todos los ejercicios que se realizan con este método, también llamado técnica de Jakobson, siguiendo el propio enlace, aunque aquí vamos a hacer un breve resumen.

Una sesión de RMP: en qué consiste

Parte de la posición inicial, que es sentado cómodamente o recostado en la cama, y cierra los ojos.

Fase tensión-relajación

Relajación de cara, cuello y hombros: repetición de cada ejercicio por separado tres veces.

• Frente: arrugar y relajar lentamente.
• Ojos: abrir nucho y relajar poco a poco.
• Nariz: arrugar y relajar.
• Boca: sonreir y relajar.
• Lengua: presionar el paladar y relajar.
• Mandíbula: presionar muelas con tensión en músculos laterales y sienes, y relajar.
• Labios: cerrar como para besar y relajar.
• Cuello y nuca: flexiona hacia atrás y relaja.
• Hombros y cuello: eleva hojmbros y retoma posición inicial.

Relajación de brazos y manos

• Contraer sin mover cada brazo con el puño apretado simultaneando uno y otro. Relajar.

Relajación de piernas

Estirar una pierna y luego la otra, elevando el pie hacia arriba y notando la tensión. Relaja lentamente.

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar

Realizar los ejercicios sentado en una silla.

• Espalda: brazos en cruz y llevar los codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
• Tórax: inspirar y retener el aire unos segundos expandiendo los pulmores. Espirar lentamente.
• Estómago: tensar y relajar.
• Cintura: tensar las nalgas y los mulsos, elevando el trasero ligeramente de la silla.

Fase repaso

Hay que hacer un repaso mental de todas las áreas del cuerpo que se han tensionado y relajado.

Relajación mental

Evadir la mente con un pensamiento agradable, ya sea un lugar, una sensación, etc. Alternativamente, dejar la mente en blanco.

Cuáles son los beneficios de la relajación muscular progresiva

Diferentes estudios científicos realizados por varias universidades han concluido que esta técnica de relajación tiene importantes beneficios sobre la salud de las personas. Estos son sus resultados positivos:

• Rebaja los niveles de estrés y ansiedad.
• Disminuye la presión arterial.
• Alivia los dolores de espalda.
• Alivia los síntomas asociados a la migraña.
• Mejora el sueño.

Consejos para conseguir la relajación profunda

1. Seguir un orden en los ejercicios de relajación muscular progresiva.
2. Hacer los ejercicios sin movimientos bruscos.
3. Soltar el músculo de golpe en el momento de relajación.
4. Realizar un repaso mental de todos los grupos musculares que se han ido relajando.

En nuestro blog puedes leer un post sobre otras cosas relajantes que puedes hacer para rebajar tus niveles de estrés y ansiedad.

Cómo obtener los resultados de la RMP con masajes relajantes

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Los masajes corporales relajantes presentan grandes diferencias con los masajes terapéuticos que aplican los profesionales sanitarios en las clínicas. Las técnicas de masajes orientales pretenden aliviar la tensión y eliminar los bloqueos energéticos, que según las medicinas milenarias nos hacen enfermar y merman nuestra calidad de vida. Para conseguir esta genuina sensación de bienestar, las terapeutas de masajes orientales emplean una serie de manipulaciones y presiones de diferente intensidad en función de la técnica escogida. La experiencia del masajes relajante debe ser siempre placentera (a diferencia del masaje terapéutico), y debe incluir una sensación de ligereza de cuerpo y mente, a la que contribuyen otros componentes sensoriales como los aceites, la música y las luces suaves.

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